Пиколинат хрома⁚ стоит ли принимать?
Пиколинат хрома — это форма минерала хрома, которую можно найти в добавках․ Производители пиколината хрома утверждают, что он улучшает метаболизм питательных веществ и помогает похудеть․ Однако многие люди задаются вопросом о безопасности и эффективности этих добавок․ В этой статье мы обсудим несколько возможных полезных свойств пиколината хрома и его потенциальные побочные эффекты, что поможет вам решить, стоит ли его принимать․
Польза пиколината хрома
Пиколинат хрома — это форма минерала хрома, которая часто встречается в диетических добавках․ Хром играет роль в метаболизме питательных веществ за счет воздействия на гормон инсулин․ Хотя некоторые исследователи сомневаются в том, действительно ли хром необходим, он выполняет несколько важных функций в организме․ Например, он является частью молекулы под названием хромодулин, которая помогает гормону инсулину выполнять свои функции в организме․ Инсулин — это молекула, выделяемая поджелудочной железой, которая важна для обработки вашим организмом углеводов, жира и белка․
У здоровых людей гормон инсулин играет важную роль в сигнализации организму выводить сахар из крови в клетки․ У людей с сахарным диабетом возникают проблемы с нормальным ответом организма на инсулин․ В нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок хрома может улучшить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом․ Одно исследование показало, что прием 200 мкг хрома в день в течение 16 недель способен понижать уровень сахара в крови и инсулина, улучшая реакцию организма на инсулин․ Другие исследования показали, что люди с повышенным уровнем сахара в крови и более низкой чувствительностью к инсулину могут лучше реагировать на добавки хрома․ Кроме того, в большом исследовании, где изучались более 62000 взрослых людей вероятность развития диабета была на 27 ниже у тех, кто принимал диетические добавки, содержащие хром․
Тем не менее, в других исследованиях, в которых хром принимался в течение трех или более месяцев взрослыми людьми с сахарным диабетом 2 типа улучшений уровней сахара в крови не было выявлено․ Более того, исследования у взрослых с ожирением без диабета показали, что прием 1000 мкг пиколината хрома в день не улучшал реакцию организма на инсулин․ Фактически, большое исследование с участием 425 здоровых людей показало, что добавки хрома не изменяют уровень сахара или инсулина․ В целом, некоторая польза от приема этих добавок наблюдается у пациентов с сахарным диабетом, но не во всех случаях․
Для пациентов с сахарным диабетом добавки хрома могут быть эффективными в улучшении реакции организма на инсулин или снижении уровня сахара в крови․ Однако результаты были неоднозначными, и этот полезный эффект обычно не наблюдался у лиц без диабета․
Вред пиколината хрома
В связи с важными ролями хрома в организме многие задаются вопросом, является ли прием добавок хрома хорошей стратегией для поддержания здоровья․ В многочисленных исследованиях изучалось влияние хрома на уровень сахара в крови и снижение массы тела․ Однако, помимо изучения потенциальных полезных свойств конкретного питательного вещества, важно также учитывать, есть ли какие-либо опасности избыточного потребления․ National Academy of Medicine часто устанавливает допустимый верхний уровень потребления для определенных питательных веществ․ Превышение этого уровня может привести к отравлению или другим проблемам со здоровьем․ Однако из-за ограниченной доступной информации допустимый верхний уровень потребления хрома не установлен․
Несмотря на отсутствие допустимого верхнего уровня потребления, некоторые исследователи сомневаются, действительно ли содержащийся в добавках пиколинат хрома безопасен․ В связи с тем как эта форма хрома обрабатывается в организме, могут вырабатываться вредные молекулы под названием гидроксильные радикалы․ Эти молекулы могут повредить ваш генетический материал, что может повысить риск развития рака․ Также важно отметить, что прием добавок хрома может привести к некоторым побочным эффектам, таким как⁚
- Тошнота
- Рвота
- Диарея
- Головная боль
- Сыпь
- Изменения настроения
- Повреждение печени
- Повышенная чувствительность к инсулину
Если вы беременны, кормите грудью, имеете проблемы с почками или печенью, или принимаете какие-либо лекарства, перед приемом добавок хрома проконсультируйтесь со своим врачом․
Пиколинат хрома для снижения веса
В связи с ролью хрома в метаболизме питательных веществ и возможного влияния на пищевое поведение в нескольких исследованиях рассматривается вопрос о том, является ли он эффективной добавкой для снижения веса․ В одном большом анализе были рассмотрены 9 различных исследований, где принимали участие 622 человека с избыточным весом или ожирением, с целью получения полного представления о том, полезен ли этот минерал для похудения․ В этих исследованиях использовались дозы до 1000 мкг пиколината хрома в день․ В целом, это исследование показало, что пиколинат хрома приводит к очень небольшим потерям веса в 1,1 кг спустя 12-16 недель при избыточном весе или ожирении у взрослых․ Тем не менее исследователи пришли к выводу, что такой уровень снижения массы тела является сомнительным и что эффективность добавки все еще неясна․
Еще один углубленный анализ имеющихся исследований воздействия хрома на массу тела привел к аналогичному выводу․ После анализа 11 различных исследований исследователи обнаружили снижение массы тела всего на 0,5 кг при приеме добавок хрома в течение 8-26 недель․ Многочисленные другие исследования с участием здоровых взрослых людей не продемонстрировали никакого эффекта этой добавки на состав тела (жировую массу и сухую массу тела), даже в сочетании с физическими упражнениями; Основываясь на существующих данных можно сделать вывод, что пиколинат хрома не эффективен при приеме людьми с избыточным весом или ожирением с целью похудения․ По-видимому, он еще менее эффективен у людей с нормальным весом, даже в сочетании с физическими упражнениями․
Большинство людей, которые пытались похудеть и уменьшить количество потребляемой пищи, знакомы с чувствами голода и сильной тяги к пище․ В результате многие заинтересованы в пищевых продуктах, добавках или лекарствах, которые могут помочь в борьбе с этими побуждениями․ В нескольких исследованиях было рассмотрено, можно ли использовать пиколинат хрома с этой целью․ В 8-недельном исследовании 1000 мкг/день хрома (в виде пиколината хрома) уменьшали количество потребляемой пищи, голод и тягу к пище у здоровых женщин с избыточным весом․
Исследователи сообщили, что вызвало эти эффекты предположительно воздействие хрома на мозг․ В других исследованиях изучались люди с расстройством пищевого поведения или депрессией, поскольку эти группы могли потенциально извлечь наибольшую пользу от подавления тяги к пище или голода․ В 8-недельном исследовании 113 человек с депрессией получали 600 мкг пиколината хрома в день или плацебо; Исследователи обнаружили, что аппетит и тяга к пище были уменьшены при приеме добавок пиколината хрома по сравнению с плацебо․ Кроме того, в небольшом исследовании наблюдалась возможная польза для людей, страдающих расстройством пищевого поведения․ В частности, дозы от 600 до 1000 мкг в день могут приводить к уменьшению частоты эпизодов переедания и симптомов депрессии․
Хотя имеются ограниченные данные, некоторые исследования показывают, что дозы в 600 1000 мкг пиколината хрома в день могут помочь уменьшить голод, тягу к пище и частоту эпизодов переедания у некоторых людей․
Источники хрома в продуктах питания
Хотя пиколинат хрома обычно содержится в пищевых добавках, многие продукты содержат минерал хром․ Однако важно отметить, что сельскохозяйственные и производственные процессы влияют на количество хрома в продуктах питания․ Из-за этого фактическое содержание хрома в отдельно взятом продукте может варьироваться, и нет надежной базы данных о содержании хрома в продуктах питания․ Кроме того, хотя многие разные продукты содержат этот минерал, большинство из них содержит очень небольшое количество (1-2 мкг на порцию)․
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) хрома составляет 35 мкг для взрослых мужчин и 25 мкг для взрослых женщин․ В возрасте 50 лет и более РСНП хрома немного уменьшается и составляет 30 мкг для мужчин и 20 мкг для женщин․ Тем не менее важно отметить, что эти рекомендации были разработаны с использованием оценок среднего потребления в конкретных популяциях․ Из-за этого они довольно условны․ Несмотря на неопределенность в отношение истинного содержания хрома в большинстве пищевых продуктов и колеблющихся рекомендаций в отношение РСНП, дефицит хрома, по-видимому, очень редок․
В общем, мясо, цельнозерновые продукты и некоторые фрукты и овощи считаются хорошими источниками хрома․ В некоторых исследованиях сообщалось, что брокколи содержит большое количество хрома (приблизительно 11 мкг на 44-граммовую порцию), в то время как апельсины и яблоки могут содержать приблизительно 6 мкг на порцию․ В целом, сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты с минимальной обработкой, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в хроме․
Количество содержащегося хрома в продуктах питания и рекомендуемое суточное потребление этого минерала являются ориентировочными․ Тем не менее хром обнаруживается в низких количествах во многих разных продуктах, а дефицит встречается редко․